Практика

Толкова ли е сложно да стоим на два крака?

Ви аги когато съм на уицата или в някой магазин, чакам автобус или разхождам кучето, обиам да наблюдавам хората. Техните стойки. Как стоят. Как ходят. Как бягат, клякат, стават. И повечето хора изобщо не обръщат внимание на стойката си. те си гледат в телефоните или пакетите с чипс, но не обръщат внимание как стоят. Някои стоят пасивно, носейки тежестта си само на един крак. Някои подгъват единия крак и завъртат навътре глезена си. Чудя се дали тези начини на стоене помага на тези хора да съхранят енергията си или обратно – наврежда на стойката им като цяло? Има ли нужда да се уим как да стоим?

Отговорът е ДА, може би някои хора имат нужда да се научат как да стоят.

В йога, стоящата поза – Самастити (Тадасана) е ключова и нейната практика е фундаментът за успеха на цялата практика и всички останали пози.

За повечето начинаещи инструктори преподаването на Самастити е предизвикателство, защото това изисква майсторство. Но детайлните инструкции за Самастити, стъпка по стъпка, могат да помогнат на хора с проблеми със стойката, краката, гърба да стоят прави по начин, който няма да доставя болка и да уврежда здравето, а дори може да има и други ползи.

Добрата стойка пр стоене намалява ненужния стрес върху цялото тяло и износването на телесните структури. Лошите навици на стоене са свързани с клинични симптоми и хронична болка. Където и да Ви боли по тялото, по някакъв начин все е свързано с начина на стоене.

Научната Гледна точка за Стойката

В отговор на еволюционните нужди, хората стоят благодарение на кинетична верига на баланса, започваща от стъпалата, вървяща нагоре през глезените, коленете, тазобедрените стави и таза, след това минаваща през всеки спинален сегмент и накрая завършваща в черепа. Това ни позволява да гледаме на света хоризонтално и да постигаме баланс с минимум разход на енергия и мускулна дейност.

Ако стойката и куца някъде, при дълго стоене ще се изморим и умората ще премести тежестта върху единия крак, като по този начин ще изкриви гърба с всичките му последствия. Някои хора реагират на умората като преразтегнат коленете си (хиперекстензия) или се изгърбват, изнасяйки таза напред, което увеличава лумбалната лордоза. При дълго стоене се променя и позицията на стъпалата, като стъпалото и глезенът на опорния крак се пронират повече, а стъпалото и глезенът на другия не-натоварен крак се супинират. И това позициониране на стъпалата, което ние не осъзнаваме, води до проблеми с коленете и таза.

Когато говорим и разглеждаме стойката при стоене, трябва да на първо място да направим разлика между две състояния:

  • динамичната стойка, която е как тялото се адаптира към променящите се обстоятелства, и
  • статичната стойка, която е как тялото стои активно на едно място. Това обикновено се постига чрез координация на различни мускулни групи, които работят статично да противостоят на гравитацията и други сили.

Тук ще си поговорим повече за статичната стойка и ще дадем детайлни инструкции как да стоим.

Как да стоим

Стъпка 1. Застанете със стъпалата събрани като палците се докосват. Може да застанете и със стъпала на ширина на бедрата, но стъпалата са успоредни едно на друго, а петите са леко раздалечени. Тежестта е разпределена по равно между двете стъпала и между петите и възглавничките на стъпалата.

Правилната стойка започва със стъпалата. Когато те са събрани, палците се докосват, петите са леко раздалечени. Това осигурява необходимата вътрешна ротация в тазобедрените стави. И макар това да е доста проста инструкция, позиционирането на стъпалата има огромен ефект върху алайнмънта на коленете и тазобедрените стави. Позицията, посоката и движенията на стъпалото при стоене е част от кинетична верига, в която дисталната става (глезена) произвежда и оказва влияние на движенията в проксималните звена на кинетичната верига (коляно, ТБ става). С други думи, когато мърдате единия край на тази верига, всички нейни компоненти също мърдат.

Грешка в еволюцията?

Тазобедрената става е сферична става, която се състои от две кости: бедрената (фемур) и ацетабулума (ставната ямка), който е част от таза. Сферична става е става, при която кръглата глава на една кост (в случая фемура) се движи във вдлъбване или ямка по друга кост (в случая таза), което позволява по-голяма свобода на движение.

Hip - Anatomy of the Hip - AOA Orthopedic Specialists
Таз и тазобедрени стави

Когато човек стои отпуснато, тазобедрените стави са “равни”, което съответства на изправената стойка със стъпала, сочещи напред, и така главата на бедрената кост не е изцяло покрита от ацетабулума. Отгоре и отпред, главата на бедрената кост е непокрита и този непълен контакт играе роля в разпределението на тежестта, което с времето може да износи ставите. Уж малки промени в носенето на тежестта водят до сериозни изменения като остеоартрит, например.

как може да се “поправи” това несъответствие? Като поставим стъпалата си така, че палците им да се докосват, а петите не. Или казано по друг начин – със успоредни едно на друго стъпала (външните им ръбове).

Позиция на стъпалата

От гледна точка на еволюцията, тази правилна позиция на тазобедрената става отговаря на позицията при четириногите. Капанджи казва, че по време на еволюцията, преходът от стоене на четири крака към стоене само на два крака е довел до загубата на съвпадението между повърхностите на ставната янка и главата на бедрената кост. Фигурата по-долу показва позиция на крака, която отговаря на позицията на краката на четириногите и именно в тази позиция тазобедрената става е в най-добра позиция.

Позиция на крака, при която има най-добро ставно съвпадение

За да постигнем същото ставно съвпадение при стоене, ние двукраките трябва да разгънем тазобедрената става, да я приведем и да я завъртим навътре (предната картинка). Т.е. ТБ става е в екстензия, аддукция и вътрешна ротация.

Моето виждане

Спомням си първите си стъпки в балета. В началото просто дълго трябваше да стоим в дадена позиция на тялото и аз не разбирах твърде защо. По-късно същото се повтори и в йога. Първите ми практики бяха малко досадни с това дълго и детайлно обяснение на как да стоя. Но имаше защо.

Ащанга йога е метод в хата йога, който следва специфична поредица от пози. Тези пози и поредици от пози се практикуват с много внимание към правилната постановка. И като казвам правилна, тя е правилна най-вече от физиологична и биомеханична гледна точка. Прав е бил Айенгър като е казал, че: “Хората не обръщат внимание как стоят…Ето защо е необходимо да се усвои изкуството да се стои правилно.”

Стоенето правилно е много важно в Ащанга йога и как да преподаваме това правилно стоене си е изкуство само по себе си. Не всеки инструктор може да го обясни добре дори и на един човек, пък камо ли на група от хора.

Самастити – позата, в която просто стоим – е най-лесната, но и най-сложната поза в йога. Самастити е статична поза, в която костите са правилно одредени, като всичко се поддържа с изометрична работа на мускулите. (Изометрична – при която мускулът работи, но не променя дължината си). Именно активната работа на някои мускули позволява на костите да се позиционират правилно. В Ащанга използваме и физически контакт, където по-добре можем да насочим учениците как да застанат според техните индивидуални различия.

Самастити означава “равновесие, баланс, равнопоставеност, балансирано състояние”. В хинду културата, стоенето с внимание, осъзнатото стоене е наречено Самастити. И позата, в която стоим в началото на практиката предизвиква това балансирано състояние, Самастити. Всяка друга поза е Самастити.

Максимално подробните инструкции за правилно стоене са следните:

  1. Застанете със събрани стъпала. Стъпалата са или успоредни едно на друго или с докосващи се палци и раздалечени леко пети. Бедрата активно (но леко) се повдигат (екстензия), притискат едно към друго (аддукция) и завъртат едно към друго (вътрешна ротация). Това е най-важното.
  2. Отпуснете пръстите на стъпалата, не ги подвивайте. Изтеглете пръстите от възглавничките им (основите им) до връхчетата им и ги разперете. Обтегнете ходилото от пръстите до петата и встрани, като че ли гладите с ютия намачкания под.
  3. Повдигнете коленните капачки като леко стегнете мускулите отред и отзад по бедрата.
  4. Леко активирайте седалищните си мускули и допълнително придърпайте бедрата нагоре към таза.
  5. Завъртете леко горната част на бедрата отвън навътре, едно към друго и освободете опашката надолу.
  6. Повдигнете долния корем под пъпа нагоре и не му позволявайте да стърчи напред. Това активира цялата сърцевина.

А акво се случва оттук нагоре ще разгледаме в друг пост скоро.

Стойте изправени и в Самастити!

No comments yet! You be the first to comment.

Вашият коментар