Целта на навежданията напред
В йога се навеждаме напред много. Правим това движение доста повече, от които и да е останали движения, особено в Ащанга йога. навеждаме се напред от стоеж, седнали, че и обърнати с главата надолу дори. Но дали това движение е толкова просто, колкото изглежда? Каква му е целта? И какво може да се обърка?
Повечето от вас сигурно ще кажат, че целта на навежданията напред е да се разтегнат хемстрингите (шунковите мускули отзад по бедрата). Да, тези пози ги разтягат, наистина. Но това ли е всичко? Какви модели на движение развиваме с тези асани? И защо са толова важни те в йога? Нека видим.
Анатомията
Чисто анатомично, навежданията напред са т.нар. бедрена флексия – т.е. бедрата и торсът се събират, като движението се случва в тазобедрените стави. При нормална свобода на движение в тези стави и за пълно навеждане напред, 2/3 от флексията ще е в тях, а 1/3 – в самия гръбначен стълб, но това зависи от човека. Иначе казано, тъканите отзад по цялото тяло се издължават, а тъканите отпред се скъсяват.
Навеждане напред имаме още в Поздравите към слънцето и вероятно мнозина от по-негъвкавите от вас са се чудили защо започваме практиката с нещо толкова проблематично. Навежданията напред от стоеж само започват да ни учат как да се навеждаме напред, т.е. докато сме още на краката си, ние само започваме да изграждаме модела на движение, свързан с навеждането. А той не е прост – трябва да изнесем центъра си на тежестта напред, да оставим гравитацията да ни дръпне, но и да й противостоим да не паднем. И при всичкото това трябва да поддържаме гръбначните извивки в естествена позиция.
Именно с това последното са свързани и най-честите дисфункции на постановката. Ако гореописаното е детска игра за някой с – да го кажем – нормално функциониращи мускули – то е ад за друг със скъсени или слаби мускули. Когато мускулите, които би трябвало да се издължат са скъсени, очевадно те ням да позволят кой знае колко движение, ще си дърпат към тях си и ще причиняват дискомфорт. Всъщност, издължаващите се при движение мускули също се съкращават, но ексцентрично, за разлика от мускулите, които дърпат да извършат движението, които се съкращават концентрично.
Досещате се, че работата на мускулите се командва от нервната система. Значи, нервната система изпраща два сигнала за съкращение – един до коремчетата на мускулите отпред да се съкратят, скъсявайки се и втори – към сухожилията на мускулите отзад, за да се съкратят издължавайки се. Но ако мускулите не могат да приемат сигналите добре, те няма да извършат необходимото. Дисфункции може да има и в агониста, и в антагониста, и в синергистите на двата, и в стабилизаторите. Това са все мускули, имащи различна функция при движение. И те всички трябва да си вършат работата нормално, за да се наведем напред правилно.
И тук нямам предвид външната форма. Че ще се наведем, ще се наведем. Телата ни са толкова уникални, че стига да имаме намерение да извършим нещо, те ще го извършат на всяка цена, използвайки всичко, което имат. Ако агонистът не работи – няма проблем, ще ползваме други мускули. Ако стабилизаторите са си взели отпуска – няма проблем, ще се изкривим нанякъде, но пак ще се наведем. Нервната система е босът, който винаги ще свърши работата в срок, без значение как. Ако някои от работниците са болни, други ще работят денонощно вместо тях, нищо, че едва се движат от умора. На боса не му дреме. като паднат и тези, други ще натоварим, докато и те стигнат предела си….
Но какви все пак са целите на тези пози? Основната е да се разтегне гръбнакът и това разтягане се състои в създаване на повече пространство между всички прешлени, докато се запазват гръбначните извивки. Друга основна цел очевадно е самата бедрена флексия. Едва вторична е целта да разтегнем мускулите отзад и то е повече следствие от първите две. И като разтягаме отзад, имаме разтягане на хемстрингите и краката най-вече, докато гърбът се разтяга по-пасивно.
Но има още нещо, което често убягва и това е двойствеността на всяка поза. В случая имаме заземяване чрез краката и издължаване чрез гръбнака. Това са си нашите мула и уддияна поне като усещане и качество. Именно необходимостта да се научим да заземяваме, преди да литнем нагоре е причина навежданията да се учат на крака (а и други движения също). Именно взаимоотношенията между дланите и стъпалата на земята (или ако дланите държат стъпалата) създава това силно заземяване (мула), а то пък от своя стана позволява повече издължаване (уддияна).
Разбира се, най-голямото предизвикателство тук е проприоцепцията – умението да се ориентираме в пространството по вътрешни кю-та. В най-базисния си вид ще се ориентираме като мръднем таза назад (както правят и повечето начинаещи). Това им позволява някак-си да контролират центъра си на тежестта. Същото се случва и ако хемстрингите са скъсени. По-напреднало вътрешно кю е да се стабилизираме и да активираме стабилизаторите на таза, а най-сложното е да създадем заземяване и издължаване по време на самото движение.
Техника и какво би попречило да се наведем?
Очевадно – и това го знаят всички – хемстрингите. Но далеч не са цялата история. Всичко, което е отзад по тялото би могло а пречи да се навеждаме добре, ако е скъсено или стегнато. Това са прасците, хемстрингите, седалищните мускуи, квадратния поясен, изправячите на гръбнака, врата! Дори Ахилесът или плантарната фасция отдолу по ходилото могат да пречат!
В йога знаем какво да направим, ако видим признаци на стегната задна част на тялото – сгъваме коленете в навеждания напред. Но това достатъчно ли е? И изобщо добре ли е?
Със сигурност, за някои хора, това може да е единственият избор да се понаведат поне малко. Иначе, сгъването на коленете не разтяга равномерно коремчето на мускула, а дърпа повече сухожилията – и то онова, което захваща мускула към седалищните кости. (Другото сухожилие е отпуснато, защото сме сгънали коленете). Аз лично по-скоро бих работила с прави крака и навеждане само дотам, докъдето мога да поддържам добра форма, но – както казах – за някои хора сгъването на коленете може да е единствено решение.
Разбира се, само сгъването на коленете все още не е достатъчно. И там трябва да се работи за създаване на достатъчно напрежение в задната част на крака, за да се предпазят сухожилията и да се разтегне нещо.
Но тези неща малко или много ги знаем, затова стига за това. Какво обаче не знаем? И какво още би могло да се обърка?
Представете си, че човекът някога го е болял кръстът. Или тазобедрените стави. Или негов приятел му е казал как се е сецнал, докато се навеждал да оплеви градината. Или е чувал колко опасни може да са навежданията напред. Сценарии много, изводът – един и същ. Ако има негативна (съзнателна или несъзнателна) асоциация по каквато и да било причина с това движение, тялото ще започне да избягва движението. Какви са стратегиите на тялото да избегне нежеланото движение?
- преразпределение на активността на мускулите;
- промяна в координацията на мускулите;
- промяна в разпределението на силата и натоварването (посока, ъгъл и т.н.);
- промяна в натоварването на съседни за движението зони (стави, мускули).
Ако това се случва еднократно или за кратък период от време (примерно, защото наистина за кратко ни е болял кръстът и тялото се предпазва) – нищо кой знае какво няма да се случи. такава адаптация е дори необходима в този период. Но ако тялото работи така за по-дълго време – над 3 месеца например, то започва да си изгражда “негов си модел” за конкретното движение.
- тялото започва да заема и поддържа провокативнапоза ии движение;
- то започва да си развива защитно движение,което да избегне “виртуалната” болка, дискомфорт или усилие;
- потискат се нормалните рефлекси на тялото при конкретното движение;
- дадени движения или техни елементи могат да бъдат подсилени, а други намалени или изобщо елиминирани.
И тъй като говорим за навеждания напред, псоасът може да се включи в работа преди правият коремен или изобщо да не се включи. Правият коремен също може да не се включи изобщо ии толкова силно да се включи, че да потисне работата на псоаса. Но и двата мускула може да не работят нормално, поради неспособността на изправячите на гръбнака и бедрените екстенсори да се съкратят ексцентрично, или поради тяхната прекалена активност…А те пък от своя страна може да нямат тонус поради някои други мускули наоколко, които се включват в движението или други причини. Но може и да са скъсени поради редица причини…
С всичко това искам да кажа, че “стегнати са ми хемстрингите” е много наивно обяснение за неправилното навеждане напред. Може да са “стегнати” и седалищните (и мускулите около тях), или мускулите , покриващи лумбалния дял на гръбнака или гръдния, че и шийния.
Но ето още нещо, което може да ви обърка….казваме, че навежданията напред са чиста бедрена флексия (поне в йога), но биомеханично моделът на навеждане напред е флексия и в гръбначния стълб в съчетание с флексия в ТБ ставите. Това се нарича “лумбо-тазов ритъм”. Нормалният лумбо-тазов ритъм вкючвa сравнително равномерна флексия на лумбалния и гръдния дялове на гръбнака заедно с флексия в ТБ ставите. което ще рече, че първо тръгва гръдния дял, следван от лумбалния, и след това тазът се накланя напред за самата бедрена флексия. Мускулно, при навеждане първо би трябвало да се активира правият коремен мускул, след него псоасът, а след това и правият бедрен. При изправяне този ритъм се обръща – движението започва от таза, който се завърта назад (първо се активират бедрените екстенсори), което поставя гръбнака в по-изгодна позиция, за да се активират гръбначните изправячи.
За съжаление, при повечето ученици – особено начинаещи – нищо от това не се случва. Когато липсва движение в тазобедрените стави, навеждането ще се пренесе в кръста и ще има лумбална флексия в гръбнака, което обаче вече не разтяга краката. Гърбът също не се разтяга, а се пре-разтяга. Това може да се случи по много причини.
