Постановка и осъзнаване – част 1 Раменете
Една от целите и ползите на Ащанга йога е, да се научим на правилна постановка и телесна механика. Ние ежедневно се движим по начини, които ни причиняват болка и дори разболяват. Осъзнаването и промяната на тези модели може да ни помогне да живеем без болка.
Ако имаме лоша стойка и лоши модели на движение, то тялото със сигурност ще ги повтаря и по време на йога практиката. Болката, която тези неефективни модели на движение причиняват, не е моментална, разбира се, освен ако не скъсаме или преразтегнем нещо. В повечето случаи, тялото просто се износва, претоварва, изкривява още повече – неща, които се случват малко по малко и неусетно в ежедневието. Един офис работник може и да не усети как гърбът му постепенно се изкривява, а тазът му се сковава от продължителното седене. Този човек може и да не прави никаква връзка между емоционалното и психическото си състояние и стойката си. Но веднъж тръгнал на йога, всичко лъсва и ако не бъде осъзнато и променено, може да се задълбочи. Йога нищо лошо не може да ни причини, но със сигурност тя изкарва на повърхността всичко лошо, което имаме.
Това е част от процеса на изчистване, преподреждане, изцеляване, осъзнаване и в крайна сметка трансформиране на тялото, а оттам и на ума. Нищо не може да бъде променено преди да бъде осъзнато. След това идва работата над промяната, създаването на нови двигателни модели и това изисква ежедневно повторение, за да „влязат“ тези нови и по-ефективни модели в тялото ни и да заместят старите, които бидейки познати са ни по-комфортни, по-лесни, затова са и по-упорити. Докато си създадем нови навици и тялото ни започне да се движи различно спонтанно, може да мине доста време. Затова тази физическа работа никога не свършва, никога не е излишна.
Много е важно да помним и, че в повечето случаи болката, дисбалансите, нередовностите в тялото ни се коренят в психиката ни – в начините на мислене, в емоциите, в отношенията ни. Съзнанието създава физическото тяло, затова ако няма усилие да се премахнат и причинителите на стрес, напрежението, тревожността – физическите ни усилия може да удрят на камък или да дават много по-малко резултат, отколкото биха могли.
Тук обаче ми се иска да се опитам да поразмишлявам над емоционалния аспект на движенията ни и постановката по-специално. Различни части от тялото ни са свързани с определени емоции, затова работейки над телата си (и по-специално за и със правилна постановка) можем да „излекуваме“ някои емоции и отношения. (Обратното също е вярно – ако успеем да се справим с някоя емоция, определени движения може да ни се подобрят…)
Правилната постановка не винаги е най-удобната или лесна позиция за тялото, защото много от мускулите, които трябва да задържат тази позиция са станали слаби и нечувствителни. Други мускули, които пък години наред са компенсирали, може да са станали прекалено силни или хронично стегнати, скъсени, което също пречи на чувствителността. Ето защо, в началото правилната постановка може дори да не се усеща като правилна, а точно обратното. Но веднъж щом слабите мускули станат силни, а стегнатите се разтегнат, позицията разцъфва и всичко става лесно и много по-приятно.
Ето например раменете. Много от нас не осъзнават множеството движения, на които е способно рамото, камо ли да усещат как се случват тези движения. Рамото не е рамото, което виждаме и движенията „в рамото“ са координирани движения на цели 4 стави. Лопатките, които са част от целия раменен комплекс, може да се повдигат и смъкват надолу, да се плъзгат встрани и напред по гръдния кош и обратно назад и една към друга (протракция и ретракция съответно), да се завъртат нагоре и надолу – и това, независимо от движенията на самите ръце.
Когато движим ръцете си, лопатките подпомагат тези движения, затова ръцете ни могат да се протягат кажи-речи на всички посоки, но и да носят цялото тяло, ако е необходимо. Правилната постановка на раменете изисква да мислим повече за лопатките си, отколкото за самите рамене. „Отварянето“ на гърдите, „разширяването“на ключиците, „залепването“ на лопатките за гръдния кош и повдигането на гръдната кост – все познати неща – всъщност изискват работа с лопатките и са основна постановка на раменете (раменния пояс) кажи-речи за всички пози.
От и със тази „Самастити“ постановка на раменете ще трябва да правим и Чатуранги, и Гледащи нагоре кучета, и какво ли още не като самите пози и движения в тях ще са само предизвикателството да задържим чрез съпротивление базисната Самастити подредба на телесните си части. Разбира се знаете, че не е лесно, а понякога дори и неизпълнимо. Но именно това съпротивление в стремежа да държим раменете си (лопатките) по този начин ще направи слабите мускули силни и ще разтегне онези, които бидейки скъсени, може би ни пречат.
Гръдният ни кош, за който за закачени лопатките, обгражда белите дробове и сърцето. И двете имат пространство около себе си, за да се движат свободно – белите дробове да се разширяват при дишане, сърцето, за да бие. Основната постановка на раменете, описана по-горе, поддържа пространството в гръдния кош нормално –за да дишаме дълбоко и сърцето да си бие нормално. Всяко притискане на гръдния кош (което наричаме компресия или „затваряне“) ще окаже въздействие на способността ни да дишаме и върху работата на сърцето.
Нека видим какво не ни е наред с раменете в някои от познатите ни пози.
Чатуранга и кучетата
Чатуранга много прилича на лицева опора, но аз не обичам да я наричам така. Нас са ни учили да правим лицеви опори с длани, поставени прекалено широко и обърнати прекалено навътре. Това кара лопатките да се повдигнат и да се завъртят нагоре, което „защипва“ горната част на гърба и врата. При правилна постановка на раменете в Чатуранга, китките са до торса, раменете са над китките, лактите са до ребрата, раменете са надолу, ключиците са широки (което изисква долния връх на лопатите да е завъртян навътре) и лопатките са далеч една от друга (т.нар. протракция – виж по-горе). Всичко това дава механична сила и стабилност на ръцете и гърба.
При преминаването в Гледащо нагоре куче, лопатката трябва да натисне надолу по гърба, което повдига сърцето и“отваря“ гърдите. Същото имаме и при подготовката за отскачането назад, където лопатката трябва да натисне надолу, да избутаме земята далеч от себе си, за да се отлепим от нея. Действието продължава и в Гледащо надолу куче, но в повечето случаи ние събираме лопатките, затваряйки сърцето отзад. Постановката е същата, но къде поради променената перспектива (надолу с главата), къде заради погрешни асоциации или чисто и просто стегнати мускули, ние правим точно обратното. Тук би помогнало да се фокусираме да държим лопатките надалеч една от друга (в абдукция, протракция) и придърпани надолу (или нагоре) към хълбоците.
Триконасана – Триъгълник и Паршваконасана – Страничен ъгъл
Тези две (четири с усуканите им разновидности) пози са показателни за моделите ни на движение в раменете, но и именно тези пози ни учат какво да правим с тях. Тук, а и в други пози на крака, имаме тенденцията да насилваме движението от раменете, вместо от центъра си (торса). Вместо торсът да е отворен, преразтягаме рамото, вместо да се усучем – защипваме рамото. Особено се вижда и усеща в усуканите варианти на Триъгълниците. Защо се случва това? Липса на връзка с центъра? Неумение да се движим от центъра?
Компенсация за липса на мобилност, слаби мускули и т.н.? Всичко споменато. Поставете рамото си нормално (като в Самастити с ръце нагоре, виняса 2) и после не го променяйте като отваряте и усуквате торса. Спрете дотам, докъдето можете да задържите тази постановка на рамото, независимо че първоначално ръката може да не е съвсем вертикална.
„Вързани“ пози
Да, имаме много такива, където едната ръка трябва да мине зад гърба, понякога увита около крака, и двете ръце да се хванат зад гърба. Тук допълнително се намесват и самите бедра и таз, но това е друг въпрос. Причините да стресираме раменете си в такива пози – да кажем Маричи асаните – са кажи-речи същите като при позите на крака – напъваме да хванем ръцете преди рамото да е в изгодна позиция (в случая – да е подминало коляното). С други думи, отново няма движение на торса, а напъване от рамото, за да направим позата на всяка цена. Когато торсът се наведе или усуче достатъчно, че гърдите, лопатките, а с тях и рамото да подминат коляното, тогава завъртането на ръката ще е естествено и няма да напъва ротаторния маншон (групата мускули, завъртащи ръката навътре и/или навън в рамото), нито да повдига рамото (което изкривява целия гръб).
Мост
Напоследък се убеждавам, че именно раменете са по-големият проблем в Моста, отколкото спиналната гъвкавост. Ако не сме научили раменете си да стоят правилно в позите преди това, те и в Мост ще са проблем. Ако ръцете не могат да бъдат повдигнати над главата изпънати, те и тук няма да могат да се изпънат, макар че има и други причини.
Гледащо надолу куче е добро начало на работата за Мост, поне що опира до раменете.Ако не можете да държите ръцете си изпънати над главата ще имате проблеми и със Стойката на глава и с балансите на предмишници, и със стоенето на ръце. В Стойка на глава например, лопатките трябва да са в абдукция, депресия (надолу към таза) и завъртени навън – всичко това разширява гърба и поставя самите рамене и ръце в правилна и стабилна позиция. И за да ги държим по този начин, се иска сила в техните мускули, тъй като тежестта ни ще падне върху тях, когато повдигнем краката. Ако постановката на лопатките пропадне, тежестта ще се свлече върху главата, а това не е нито цел, нито е ок.
В следващи постове, ще поговоря за постановката и на гръбнака, и таза, и коленете – все неща, които не само че изискват внимание, ами изискват много внимание. Но едно по едно.
