Какво трябва да знаем за възпаленията в сухожилията
Напоследък, някои от моите ученици се оплакват от болки, които не са свързани с конкретна травма. Един го наболява по продължение на някой мускул, друг го боцка някъде си. Тези неща са обясними и дори очаквани, но все пак би било добре да знаем нещо за онова, какво се случва и какви биха могли да са евентуалните причини.
Без да влизам в подробности за конкретните случаи (нито намеквайки, че става въпрос за това), но най-вероятно става въпрос за претоварени сухожилия. Да, да, сухожилията също могат да се претоварят преди да се възпалят. Разбира се, проблемът не е толкова простичък, колкото звучи.
Най-общо, при физически натоварвания на сухожилията може да им се случат две неща: тендонит и тендиноза. Тендонитът е възпалителен процес, докато –озата е състояние на дегенерация. Ако двете се случват едновременно ще имаме тендинопатия. Често възпалението предизвиква дегенерация, макар и обратното да е вярно. Като учители по йога обаче, няма как да знаем точно за какво става въпрос, защото все пак не сме лекари и нямаме право да поставяме диагнози.
По принцип се знае, че между усещаната болка и увредата на тъканите няма кой знае каква пряка връзка. Един човек може да има увреда и да не усеща болка, а друг обратното—да има болки без съществена увреда. Така че, опре ли до сухожилия, възможни са много неща.
При нас идват хора, които вече имат някакви патологии, за които може би и те не знаят. Самите натоварвания предизвикват някакви болежки—от мускулни трески, до други понякога необясними болкови усещания. Най-често всички тези неща не са кой знае колко сериозни, за да изискват намесата на лекар. Но тъй като всички ние искаме учениците ни да се чувстват добре и да минимализираме сериозните рискове за тях, познаването на възпалителните състояния на сухожилията е наложително. Не само ще можем да помогнем на онези, които вече имат такива, а и ще можем да предпазим другите да не ги получат.
Сухожилията, които най-често се възпаляват при физически натоварвания са Ахилесовото сухожилие, пателарното сухожилие и сухожилието на хамстрингите (задната група бедрени мускули). Да, ротаторен манщон, бицепсово сухожилие и още много други също са в зоната на риска, щом се използват. Това, което най-често се дава като съвет от йога учителите при оплаквания за болки в сухожилията е те да се разтегнат или да се избягва конкретното движение, предизвикващо болката. Случвало ми се е да присъствам на спорове кое е правилно и кое не, но истината е че всичко това е и правилно и не е. Как е възможно ли? Възможно е, защото обикновено ние йога инструкторите по-често разглеждаме нещата от анатомична гледна точка , т.е с оглед позицията на ставите и забравяме за биомеханичната (натоварването върху структурите) страна на въпроса.
Сухожилията са еластични (е, не много, но все пак), което означава, че те реагират на опън положително и след това се връщат до изходната си дължина в покой. Сухожилията реагират също и на натоварване—и то, те стават по-силни при големи натоварвания, а не при леки. (Ще пиша за това в някоя друга статия). А какво означава да се натовари сухожилие? Много просто—мускулите просто трябва да се съкращават.
Предназначението на сухожилията е да предават напрежението, създадено от мускулното съкращение към костите и да ги преместят в пространството. Напрежението, създадено при пасивно разтягане (като когато задържаме в асана) – т.нар. напрежение при опън—не е достатъчно да направи сухожилията силни. Казано по-просто, мускулните съкращения трябва да са достатъчно силни и активни, за да предизвикат адаптация на сухожилията (е, и самите мускули, разбира се). За да бъдем точни—около 70-80% от максимума.и пасивното разтягане (като в някои по-ресторативни йога класове) не е достатъчно, за да направи мускулите и още повече сухожилията силни.
Но някъде тук, йога учителите бъркат силата (стрес, натоварване) с #разтягане (опъване и деформация). Сухожилията нямат нужда да бъдат разтягани, а натоварвани (не че не се разтягат, но това е друг въпрос).
И така. След известно проучване и четене, стигнах до извода, че най-честата причина за тендопатия или болки в сухожилията е компресията. Компресия на сухожилията може да има когато дълго се седи върху тях (като при сухожилията на хамстрингите) или при продължителни разтягания във флексия.
Например, сухожилията на хамстрингите се разтяга прекалено, когато стоим дълго време наведени, защото те са заловени за седалищните кости, които са вирнати нагоре във въздуха (или назад, ако се навеждаме от седеж). Това притиска сухожилието към костите, т.е. има компресия и колкото е по-дълбоко навеждането, толкова повече компресия има. Много пози предизвикват такава компресия—от Гледащо надолу куче, през всички навеждания напред, Воините.
Това разбира се съвсем не означава, че тези пози са лоши или че не трябва да се правят, или че дори предизвикват възпаления и прекалена компресия на сухожилията. Става въпрос, че ако има някаква болка в сухожилията при изпълнение на тези пози, тя може да бъде избегната с някои аджъстмънти на позите като по-малко навеждане (по-малко дълбочина на позата) или използването на блокчета/възглавници под седалището и т.н. Е, както с всички аджъстмънти, не всичко е подходящо за всеки.
Но само избягването на позициите или модифицирането на позите, в които се усеща болка не е достатъчно. Това няма да направи сухожилията по-издръжливи на стрес. Те трябва да бъдат товарени, за да станат по-силни и изометрията тук много може да помогне.
Изометричните съкращения са такива съкращения, при които мускулът генерира напрежение, но без да променя дължината си, за разлика от концентричните, при които той се скъсява или ексцентричните, при които се удължава. Изометрични съкращения в йога има много, като например когато създадем статично съпротивление с активни усилия, когато използваме блокчета или стена, когато учителят ни помага.
Има много начини да предизвикаме изометрия, като техниката на изпълнение често изисква от нас именно такива съкращения и работа в режим на съпротивление. И да, често да създадем сами такова съпротивление не е много лесно, защото това е сложен невромускулен процес. Много по-лесно е да поддадем на напрежението и да се позизправим, поизгърбим, поизкривим, облекчавайки позата, но и губейки от ценната изометрия.
Изометрията по принцип е много добър начин за изграждане на сила, а и е доказано, че намалява болката в сухожилията, когато има такава. С опитен и разбиращ учител, дори може да се стигне по-далеч –от изометрични да се премине към изотонични съкращения (т.е. движения, но без промяна в напрежението в съответните мускули и сухожилия). Постепенно след това могат да се включат и пози с повече свобода на движение в конкретните стави.
И да, ако наистина има сериозен проблем, може да се работи не само с тежестта на тялото, може да са необходими и упражнения с малко тежести, за да се възстанови и засили съответното сухожилие, но това вече е друг въпрос. Дори и само със средствата на йога може да се направи много.
Сега сигурно ще попитате колко време отнема да се възстанови такова възпаление, но тук отговор точен няма, защото не всеки реагира на “терапията” еднакво. Някои пози са по-ефективни за едни и по-малко за други хора. Телата също се адаптират различно. При всички случаи обаче се иска търпение и упоритост. Еднократното модифициране на позите няма да даде никакъв резултат. Може да се наложи месеци наред да се работи с редуцирана дълбочина в позите, активиращи засегнатото място.
Което, да си признаем, не е много очароващо като идея. Съединителната тъкан (а сухожилията са #съединителна тъкан) отнема до 2-3 години да се адаптира към каквито и да било натоварвания. Когато вече има някакво текущо възпаление или дегенерация, и още повече има болка, нещата може да се проточат и повече. Като някакво общо правило би било разумно ако някой се оплаче от болки в сухожилията си да му предложим модификация с намалена дълбочина на позата (или друга заместваща поза, която не събужда болковите рецептори). Понякога ученикът се чувства по-добре след 2-3 дни такава работа и болката изчезва, но това е т.нар. първоначална реакция на анестезия, която е нормална, но все още не означава, че мускулът и сухожилието са готови за пълната дълбочина на позата.
Всъщност това с бързането никога не съм го разбирала, защото намалената дълбочина или изпипването на детайлите дори и за сметка на по-малко дълбочина означава работа за сила, издръжливост и прецизност, а тук никога не може да сбъркаш!
И не на последно място, не трябва да забравяме, че ние, йога учителите, не сме лекари. Може да си мислим, че много разбираме, но все пак не би било етично да се правим на лекари и да поставяме диагнози, а още повече да претендираме, че можем да излекуваме някой от нещо.
Ние преподаваме йога и винаги имаме избор как да преподаваме йога. Имаме избор кои пози да позволим да се правят, имаме избор каква дълбочина да дадем, за колко дълго да се задържат, какви инструкции ще дадем, какви #аджъстмънти ще направим. И ако разбираме какво правим и как сухожилията реагират на натоварванията, можем да си свършим работата и да намалим риска от възпаления, болка и допълнителни увреди.
И за да е пълна картинката, нека обобщим:
- Възпалените сухожилия не минават с почивка. Болката може да изчезне, но ще се върне кат се поднови дейността. Почивката не подобрява издръжливостта на сухожилията към натоварвания.
- Тендинопатията може да е причинена от много фактори, като най-честият е претоварване, т.е. при повторяеми дейности, изискващи от сухожилието на складира енергия (като при ходене, бягане и т.н.) и компресия. Някои хора просто са предразположени към такива увреди, заради биомеханиката си (сила, еластичност на сухожилията им, свобода на движение и т.н.), както и други външни фактори )като възраст, хормонални промени, повишен холестерол и т.н). На такива предразположени към възпаления на сухожилията хора не им трябва много натоварване, за да си докарат такова състояние.
- Най-добрият подход за възстановяване е натоварването—сухожилията трябва да се натоварват прогресивно, за да изградят поносимост към натоварванията и това е много индивидуално. Без натоварвания няма да стане.
- Модифицирането на натоварванията е от решаващо значение, особено като има болка. Намаляване дълбочината на позите е първата стъпка. И да натоварванията в такива случаи трябва да бъдат индивидуализирани и съобразени с всеки човек поотделно.
- Ако вече имате възпалено сухожилие, пасивното му лечение като масажи, ултразвуци, инжекции и други подобни няма да помогне. Те само ще тушират дискомфорта, но няма да направят нищо за здравето на сухожилията.
- И последно, макар може би първо по важност: ТЪРПЕНИЕ. Такива състояния отнемат доста време да се възстановят.
