Знаем ли какво искаме от триъгълниците

В Ащанга йога системата, двата Триъгълника (изпънатият и усуканият) са един след друг и са част от т.нар. фундаментални, основни пози., изпълнявани често и в други видове йога. Какво им е толкова ценното и на какво могат да ни научат?

На първо място, и двата триъгълника ни учат на движение от тазобедрените стави—нещо много важно за повечето пози в йога като цяло. Тук говорим за модел на движение, който—както нашите навици—когато е усвоен ще се случва без много да мислим. Моделите на движение са заучени начини да се движим или навици, изградени от многократно повтаряне на едни и същите движения.

Нашият таз е център на тялото ни по много начини, не само като местоположение. В таза е центърът ни на тежестта. Тазът е и центърът, от който ние направляваме движенията—надолу по краката и нагоре по гръбнака. Тазът обединява енергийно Мула и Уддияна банда, затова ако “съберем” тялото си към таза ще имаме повече контрол и баланс нагоре и надолу.

Ако разчоплим още повече какво се случва в таза физически, половите органи, най-долните чакри и т.н. ще се убедим, че тазът наистина е центърът както на баланса и стабилността, така и на лекотата и свободата на движение. Заслужава си да поработим над тазовете си. Ако всичко започва оттам, не е за учудване, че цялата Йога Чикитса (Началната серия Ащанга, йога терапия) се върти около таза. И тъй като тазът има много функции освен да е център на всичко, очевадно, около него има много мускули, които да позволяват разнообразни движения, но и да му осигуряват стабилност.

Мускулите, обаче, както позволяват движения, така и ограничават движения. Няма човек, който да не е имал поне някакви ограничения за движенията си в таза. Няма какво да се чудим—за таза са заловени мускули, движещи краката, самия таз, но и мускули отиващи нагоре по гърба и осигуряващи стабилност на гръбначния стълб. Но освен самият таз, и двата триъгълника са възможност да освободим гръбначния стълб. Причините за това също са много: гръбначният стълб приютява гръбначния мозък, Сушумна нади, прана, апана, дишане…Всички тези централни за йога неща са възможни, ако гръбначният ни стълб е свободен, а той е свободен, ако тазът е стабилен и мобилен. Всичко е свързано и има много резон Триъгълниците да са в самото начало на практиката ни.

АНАТОМИЯТА

Когато стъпим да отворим краката си и се наведем встрани за Триъгълник, предният ни крак е в абдукция, външна ротация и флексия—така разтягаме аддукторите и шунковите мускули. Задният крак също е в нещо като абдукция и лека вътрешна ротация, но тaм напрежението е в абдукторите, най-вече малкия и средния седалищни мускули.

В Усукания триъгълник, нещата са малко по-различни: там нещата повече се фокусират върху гръбначния стълб, а не таза, макар какво става с гръбначния стълб да зависи от таза. Тук аддукторите почти не се разтягат, защото предният крак е само във флексия. Ако тазът ни е стабилен, усукването изцяло ще се падне на гръбначния стълб, което е и целта. Ако позволим тазът ни да се килне на една страна (в повечето случаи ще падне хълбокът на задния крак), усукването ще включва и таза, а не само гръбначния стълб.

Тук не става въпрос за “правилно” и “грешно”. По-скоро става въпрос за намерения—какво искаме да направим и да постигнем. Много често, намеренията ни за една поза се променят с времето, паралелно с възможностите ни. Тъй като позите в практиката не са изолирани, а надграждат една над друга, може би си заслужава да знаем как точно те се допълват и как една ни подготвя за друга: тогава някои от намеренията ни може да имат повече приоритет в даден момент.

Едно такова намерение според мен централно за всички пози, или поне за всички в Началната серия, е противоположното,но допълващо се действие на заземяване и издължаване. Заземяването—Мула и издължаването в другата посока—Уддияна. Балансът между Прана и Апана, който търсим. Балансът между усилието и мекотата, за който говори Патанджали в “щира сукхам асанам” (ЙС, 2.46). Тазът през краката и стъпалата създават Мула, заземяването, гръбначният стълб се устремява в друга посока през върха на главата, Уддияна. Ако хващате палеца в Триъгълник или дланта ви е на земята в усукания Триъгълник—това не е случайно. Те допринасят за Мула чрез притискането към земята, докато свободната ръка е Уддияна, противопоставяща се в другата посока. Резултатът? Баланс, усещане за отваряне на центъра, повдигане и лекота. Но все пак, докато стигнем дотам, според индивидуалността на телата си, можем да усещаме разтягането в различни негови части. Ако сме съвсем начинаещи или по принцип сме с по-стегнати шункови мускули, може да усещаме разтягането именно там и много по-малко—около хълбоците. Със сигурност с годините практика къде точно ще усещаме напрежението от разтягането ще се променя. Така с времето, самата поза ще си издължи необходимите й мускули, дори без много работа от наша страна. Разбира се, че идеалното “изтегляне над крака” във фронталната равнина може да не се получи—нито веднага, нито някога. Причините може да са много като най-често това е компресията на хълбочния ръб към самия фемур на предния крак. Тогава ще трябва да позволим лек наклон на таза към крака, стига все пак да работят мускулите и да го има намерението и усилието да отваряме от таза. Самото усилие ще разтяга мускулите ни, а не готовият резултат.

Друга цел на Триъгълниците, както казахме, е да се открие дължина в гръбначния стълб. Усуканият Триъгълник е особено подходяща за това. След като сме поставили стъпалата на необходимата дължина и сме стабилизирали таза хоризонтално и вертикално, гръбнакът може да се издължи без проблеми напред. Ако задържим хълбоците “равни”, т.е. без да обръщаме таза под ъгъл във фронталната равнина, гръбнакът наистина ще намери максимума си дължина, т.е. ще се разтегне много по-добре. Разбира се, бихме могли и да позволим на таза да се усуче, но така разтягането намалява значително. (Всъщност, усукването на таза се случва като компенсация за неспособност да се разтегне гръбнакът). Усукване на таза се допуска само, ако има болки в кръстно-хълбочните стави, за да не се раздразнят повече. При максимум дължина на гръбначния стълб, усукването не би трябвало да е проблем, но както казахме, иска се време да е намери тази дължина.

Друга компенсация за липсата на дължина в гръбначния стълб е липсата на усукване и съответното напъване с ръката, за да се създаде илюзията за усукване. Тогава става трудно и да дишаме. То по принцип в усуквания е трудно да се диша, защото междуребрените мускули ограничават отварянето на завъртения на една страна гръден кош. Но ако си поставим за цел да дишаме в гръдния си кош, можем да разтегнем мускулите, помагащи да се отваря гръдния кош.

Както виждате, има много неща, върху които бихте могли да поработите, но на първо място е добре да си изясните намеренията, а след това да прецените и какво би могло да ви попречи да ги изпълните. След това идва ред на какви техники бихте могли да използвате. Повечето от учениците ми имат проблем още с поставянето на стъпалата си на земята като основа. По принцип, малко е безсмислено да изчисляваме математически на каква ширина трябва да се поставят стъпалата едно от друго и т.н., защото всички тези неща много зависят от ученика, пропорциите на тялото му и други неща. Затова обикновено аз давам инструкции на всеки поотделно за това дали позицията му е прекалено къса или дълга, доколко трябва да е обърнато задното стъпало напред и т.н. Оттам инструктирам всеки да пробва и да открие за себе си като ориентирът тук е позицията на стъпалата, основата да е стабилна, за да могат стъпалата да работят активно. Каквато е основата ни, такова ще е и всичко отгоре. При отворен таз и тазобедрена гъвкавост, общата инструкция “петата на предния крак с петата на задния крак на една линия” позволява стабилност и навеждане, но при по-затворени тазове основата няма да е много стабилна и това ще бъде компенсирано с някакво усукване на таза или клатушкане.

Още повече нестабилност има когато краката се кръстосат или задното стъпало се обърне прекалено напред, за да се избегне разтягането в хълбока. Трябва да помним, че както и да поставим стъпалата си те трябва да са способни да поддържат връзката със земята, да работят активно и да са стабилни. Загубата на контакт със земята, било от подвити пръсти, повдигнат външен ръб или още нещо, лишава стъпалото от възможността да ви помага. Когато краката ни се клатушкат, започваме да се борим за стабилност, което означава да стягаме мускули, които и така са си вече стегнати. Което обезсмисля правенето на позата. Ако ще издължаваме гръбнака, не искаме да го изкривяваме и да напъваме с раменете. Ако ще работим за балансиране на таза, не искаме да го усукваме, че и коленете барабар с него.

Да, колко нашироко да се поставят стъпалата е често задаван въпрос, обичайният отговор на който е: “На един собствен крак разстояние” (Б.К.С. Айенгър) или “На три стъпки едно от друго” (Дейвид Робсън). Изпробвала съм и двете и—ОК—за мен и някои други ученици и двете инструкции работят, но всъщност—честно—по-скоро гледам гръбнакът (торсът) да е хоризонтален и успореден на земята, за да се поддържа външната геометрия. Линията на двете ръце, отворени встрани също би трябвало да е перпендикулярна на земята. Оттам се опитвам да усетя дали с тази външна конфигурация позата е изпълнима. Ако опира до разтягане на мускули—очаква ни работа.

Но все пак, има и други фактори, които може да не позволят позата да изглежда като по учебник и те трябва да се вземат предвид.

И така. Какво би могло да ни ограничава в Триъгълниците? На първо място—обичайните заподозрени—шунковите мускули. И в двата Триъгълника предният крак силно разтяга именно тези мускули и ако те не са отпуснати, може нищо друго да не усещате, освен тях. Ако е така, би било по-ефективно да влизате и излизате от позите с леко свити колене, които след това малко по малко да се опитате да изпънете. Помага и да използвате блокче под долната ръка, макар че това е крайна мярка. Разбира се, стегнати седалищни мускули на задния крак ще карат таза да се завърта напред, ще ви вади от правата линия и вместо изтегляне на торса встрани ще имате полу-навеждане напред и полу-встрани. Тогава помага да работите с Мула банда за повече неутралност на таза в Триъгълник и да върнете повече тежест върху задния крак в Усукания Триъгълник. И в двата случая тазът намира по-неутрална позиция, която хем го стабилизира, хем освобождава гръбнака.

Както виждате, Триъгълниците съвсем неслучайно са в началото на практиката. Те ни учат да имаме стабилна основа със стъпалата, да работим интелигентно с краката, да отворим тъканите около таза и да издължим гръбнака за повече мобилност. Все неща, около които се върти цялата практика. Разбира се, ако сте в началото, изследвайте всеки елемент на позата поотделно, но имайте ясното намерение всяка практика върху какво точно ще се фокусирате. Позите не са статични и усещанията ви и целите ви в тях ще се променят във времето.